Vegane Ernährung - wie geht das?

Häufig ist die vegane Ernährung eine grundsätzliche Lebenseinstellung: Viele Veganer lehnen auch tierische Produkte wie Kleidung und Schuhe aus Leder und Kosmetik mit Inhaltsstoffen tierischer Herkunft ab.

Die vegane Ernährung ist eine strenge Form der vegetarischen Ernährung. Veganer verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Milch und Milchprodukte wie Käse, Eier, Gelatine und andere tierische Lebensmittel wie Honig.

Für die vegane Ernährung gilt – genauso wie für alle andere Ernährungsformen: Eine vielseitige Auswahl verschiedener Lebensmittel liefert den besten Nährstoff-Mix.

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind für Nicht-Veganer wichtige Quellen für Eisen, Calcium, Jod und die Vitamine D und B12. Für eine gesunde vegane Ernährung sollten deshalb folgende Lebensmittel nicht fehlen:

• Grünes Gemüse wie Mangold und Spinat, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sowie Getreideprodukte, zum Beispiel Haferflocken, sind gute Quellen für Eisen.
• Wertvolles Kalzium steckt in grünen Gemüsesorten und Kräutern wie Brokkoli, Fenchel, Basilikum und Petersilie. Auch Nüsse und Samen wie Haselnüsse und Sesam enthalten Kalzium.
• Jod liefern vor allem Lebensmitteln, die im Meer leben. Zur veganen Ernährung passen Algen oder auch jodiertes Speisesalz.
• Vitamin B12 ist – außer in tierischen Produkten – in Spuren auch in fermentierten Produkten wie Sauerkraut und Bier enthalten. Vitamin D steckt zum Beispiel in Pilzen, wird aber auch vom Körper selbst hergestellt.

Bei vielseitiger und bewusster Lebensmittelauswahl sind durch vegane Ernährung keine Mangelerscheinungen zu befürchten. Die vegane Ernährung versorgt den Körper sogar oft viel besser mit Vitaminen und Mineralstoffen, da energiereiche Lebensmittel wie Fleisch und Wurst durch nährstoffreiches Obst und Gemüse ersetzt werden.

Problematisch ist eine vegane Ernährung, wenn die Lebensmittelauswahl zu einseitig ist und zu wenig Wissen über mögliche Nährstoffdefizite besteht. Besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie während der Kindheit besteht ein erhöhter Nährstoff-Bedarf, zum Beispiel an Vitamin B12. Dann können für die vegane Ernährung Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Rezepte und Tipps für veganes Kochen und Backen finden Sie hier:

Gut für dich, gut für Tiere und Umwelt, gut für uns alle: Eine pflanzenbasierte Ernährung hat viele Vorteile. Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen stecken voller Nährstoffe und Ballaststoffe, die dein Körper für einen funktionierenden Stoffwechsel benötigt. Mehr pflanzliche Lebensmittel auf dem Speiseplan bedeuten weniger Tierleid und schädliche Auswirkungen der Tierhaltung auf Klima, Boden und Gewässer. Wenn wir weniger Pflanzen an Tiere verfüttern, ist mehr Nahrung für alle da. Müssen wir deshalb alle Veganer werden? Wir finden: Niemand ist perfekt und jede Mahlzeit zählt. Also, iss doch #einfachmalvegan, denn die vegane Küche ist köstlich! Und ganz nebenbei sammelst du auch noch Punkte für dein Karmakonto.