Quinoapfanne mit gebratenen Artischocken und Tomatensugo
Treffen sich zweierlei Bohnen in einem feurigen Sößchen ... Kein Witz: Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte und eiweißreiche Quinoa sind die Traumkombi, wenn wir Magenknurren lange vertreiben wollen
Zutaten
150 g getrocknete Kidneybohnen (ersatzweise 1 Dose à 425 ml Kidneybohnen)
150 g getrocknete Schwarzaugenbohnen (ersatzweise 1 Dose à 425 ml Tigerbohnen)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
4 EL Öl
1 EL Tomatenmark
1 Dose (850 ml) Tomaten
Salz
Pfeffer
Cayennepfeffer
Zucker
150 g weiße Quinoa
150 g Friséesalat
1 Glas (à 314 ml) Artischockenherzen
Zutaten bestellenZubereitung
Bohnen getrennt über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen. Bohnen am nächsten Tag getrennt in ein Sieb gießen, abspülen. Getrennt in ausreichend kochendem Wasser ca. 45 Minuten garen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. 2 EL Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Tomatenmark zufügen und kurz mit anschwitzen. Tomaten samt Flüssigkeit zufügen. Tomaten etwas zerkleinern. Aufkochen, mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Zucker würzen und ca. 20 Minuten offen köcheln, dabei mehrmals umrühren.
Quinoa mit heißem Wasser abspülen und in 350 ml kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Salat putzen, waschen und gut abtropfen lassen. In mundgerechte Stücke zupfen.
Bohnen abgießen und gut abtropfen lassen. Artischockenherzen abtropfen lassen, eventuell halbieren. 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Artischocken darin anbraten. Bohnen und Quinoa untermischen und kurz mitbraten. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Vom Herd ziehen, den Salat unterheben. Tomatensoße abschmecken. Bohnenpfanne mit Tomatensugo anrichten.
Warum getrennt kochen?
So behalten beide Bohnensorten ihre jeweils typische Farbe. Wen eine leichte Rotfärbung der hellen Bohnen nicht stört, kann sie natürlich auch zusammen mit den roten in einen Topf geben.
Nährwerte
Pro Portion
- 600 kcal
- 31 g Eiweiß
- 14 g Fett
- 86 g Kohlenhydrate
