Zarter Kabeljau im Gemüsebett
Bye-bye, Kohlenhydrate! Dies ist ein leckerer Fang für alle, die auf der Low-Carb-Welle in See stechen und sich statt Brot oder Reis lieber genussvoll extraviel fruchtiges Tomatensugo auf die Teller laden
Zutaten
400 g TK-Prinzessbohnen
Salz
Pfeffer
Zucker
1 Fenchelknolle
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
4 Stiel Minze
4 Stücke Kabeljaufilet (à ca. 200 g)
abgeriebene Schale und Saft von ½ Bio-Zitrone
5 EL Olivenöl
1 Dose (425 ml)stückige Tomaten
100 ml trockener Weißwein
Zutaten bestellenZubereitung
Gefrorene Bohnen in Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Fenchel waschen. Grün beiseitelegen, Knolle in Streifen und Stiele in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel in Streifen, Knoblauch in Scheiben schneiden. Minze waschen und trocken schütteln, Blättchen abzupfen und klein schneiden. Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Hälfte Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Hälfte Knoblauch und Fenchelstreifen darin andünsten. Bohnen, Tomaten und Wein zufügen, aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen, ca. 5 Minuten köcheln.
Inzwischen 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fischfilets darin von jeder Seite ca. 3 Minuten braten. Herausnehmen und warm stellen. 1 EL Öl im Bratfett erhitzen. Restlichen Knoblauch, Zitronenschale und Fenchelstiele darin andünsten. Minze und Fenchelgrün kurz mitdünsten. Übrigen Zitronensaft zufügen.
Bohnengemüse auf Tellern verteilen. Fischfilets darauf anrichten und das Kräuter-Zitronen-Topping daraufgeben.
Nährwerte
Pro Portion
- 330 kcal
- 39 g Eiweiß
- 14 g Fett
- 9 g Kohlenhydrate
