Curry-Fisch "Grüne Welle"
Man nehme etwas Grünes, was Gelbes und etwas Weißes und das gesunde 30-Minuten-Abendessen ist geritzt. Eine Portion kommt auf schlanke 9 g Fett pro Portion.
Zutaten
250 g Reis (z. B. Naturreis)
Salz
Pfeffer
Curry
500 g Brokkolini oder Brokkoli
600 g Fischfilet (z. B. Kabeljau)
2 EL Öl
150 g Vollmilchjoghurt
½ Bund Koriander
Zutaten bestellenZubereitung
Reis in gut 400 ml kochendem Salzwasser ca. 25 Minuten bzw. nach Packungsanweisung garen.
Ofen vorheizen (E-Herd: 220 °C/Umluft: 200 °C/Gas: s. Hersteller). Brokkolini waschen, der Länge nach halbieren, in eine Auflaufform geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch abspülen, trocken tupfen, in 4 Stücke schneiden. Öl und 2 TL Curry verrühren, Fisch mit Salz und Pfeffer würzen, mit Curry-Öl rundherum einpinseln. Auf den Brokkolini legen und 1⁄8 l kochendes Wasser angießen. Im heißen Ofen ca. 15 Minuten garen.
Joghurt mit Salz abschmecken. Koriander waschen, trocken schütteln, zerzupfen und über den Fisch streuen. Mit Reis und Joghurt anrichten.
Nährwerte
Pro Portion
- 430 kcal
- 36 g Eiweiß
- 9 g Fett
- 50 g Kohlenhydrate
