Fischfilet in Sesam-Panade mit Möhren und Brokkoli in Currysoße
Zutaten
4 tiefgefrorene Pangasiusfilets (à ca. 110 g)
1 Brokkoli
Salz
250 g Couscous
400 g Möhren
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
4 EL Öl
1 EL Curry
3 EL Mehl
400 ml Gemüsebrühe
200 g Schlagsahne
Pfeffer
2 EL Sesam
50 g Paniermehl
2 Eier (Gr. M)
Oregano und Zitronenspalten zum Garnieren
Zutaten bestellenZubereitung
Filets auftauen lassen. Inzwischen Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Couscous in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen. Beides würfeln.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Möhren darin andünsten. Curry und 1 EL Mehl darin anschwitzen. Mit Brühe und Sahne ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Brokkoli abgießen und zugeben.
Sesam und Paniermehl mischen. Eier verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fischfilets zuerst in 2 EL Mehl, dann in verquirltem Ei und zum Schluss in der Paniermehl-Sesam-Mischung wenden. 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin unter Wenden ca. 5 Minuten braten. Mit Couscous und Brokkoli-Möhren-Gemüse auf Tellern anrichten. Mit Oregano und Zitronenspalten garnieren.
Nährwerte
Pro Person
- 750 kcal
- 36 g Eiweiß
- 32 g Fett
- 70 g Kohlenhydrate
