Schnelle Protein-Quarkstangen: Alltagsrezept für Fitness-Fans und Familien
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Diese saftigen Quarkstangen backe ich jede Woche. Warum? Sie sind günstig, kommen ganz ohne Mehl aus und liefern eine Extraportion Protein – und das mit nur 5 einfachen Zutaten und 10 Minuten Vorbereitungszeit.
Im Alltag liebe ich gesunde und unkomplizierte Rezepte, die der ganzen Familie gut schmecken. Aktuell versuche ich Weizen und Kohlenhydrate auf dem Speiseplan zu reduzieren - auf mein geliebtes Brot am Abend oder nach dem Sport möchte ich aber nicht verzichten. High-Protein-Quarkstangen sind da die ideale Lösung! Sie werden ohne Mehl gebackenund sind dank des hohen Anteils an Haferflocken und Quark sättigend, super saftig und proteinreich. Die Zutaten sind außerdem günstig und meist in meinem Vorrat, sodass ich die Stangen auch spontan backen kann.
Sie erinnern optisch und geschmacklich an Laugenstangen, was nicht nur bei meiner Tochter super ankommt, punkten aber mit deutlich besseren Nährwerten. Die gerösteten Kerne rundherum sorgen außerdem für nussigen Crunch. Wer mag, verwendet stattdessen Chiasamen oder knackigen Mohn.
Ob fürs Meal-Prep, die Brotbox oder gesunder Snack nach dem Sport - Quarkstangen passen perfekt in unseren Familienalltag und zeigen, dass gesunde Ernährung unkompliziert und richtig lecker sein kann!
Zutaten
500 g Magerquark
300-400 g Haferflocken (s. Tipp unten)
1 Pck. Backpulver
Salz (nach Geschmack)
ca. 80 ml Wasser
100 g Salatkernmix (Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam)
Zubereitung
Quark, Haferflocken, Backpulver, Salz und Wasser mit den Händen kräftig zu einer kompakten Masse verkneten.
Aus der Masse 6 dicke Stangen formen. Kerne auf einem flachen Teller verteilen. Stangen einzeln darin wälzen und auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen.
Bei 180 °C (Ober- /Unterhitze) im vorgeheizten Backofen ca. 25 Minuten backen, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist. Quarkstangen abkühlen lassen.
Nährwerte
Pro Stück
- 175 kcal
- 14 g Eiweiß
- 9 g Fett
- 9 g Kohlenhydrate
Den Teig für die Quarktstangen kannst du mit Gewürzen oder weiteren Zutaten geschmacklich verfeinern:
Süß: z. B. Rosinen, Schokodrops, getrocknete Früchte, Bircher-Müsli (durch einen Teil der Haferflocken ersetzen)
Herzhaft: z. B. verschiedene Gewürze (Kräuter- oder Tomatensalz, Fenchelsamen, Brotgewürz, gemahlener Koriander), gehackte Oliven, getrocknete Kräuter oder Tomaten
Protein-Quarkstangen aus dem Airfryer
Die Quarkstangen lassen sich auch ganz einfach in der Heißluftfritteuse zubereiten. Bei 180 °C brauchen sie etwa 20 Minuten, bis sie eine leicht gebräunte Oberfläche haben und gar sind. Besonders praktisch: Durch die Kerne außenrum bleibt nichts am Garkorb kleben, so sparst du dir das Backpapier.
Extra-Tipp: Je nach Modell macht es Sinn, die Stangen kurz vor Ender der Garzeit einmal zu wenden.
Am besten im Kühlschrank lagern!
Da mir die Quarkstangen schon oft aufgrund des feuchten Teigs schlecht geworden sind, empfehle ich, sie nach dem Auskühlen in einem luftdicht verschlossenen Behälter oder einem Gefrierbeutel im Kühlschrank zu lagern. So halten sie sich problemlos mehrere Tage und schmecken nach dem Befeuchten und einem kurzen Aufbacken auf dem Toaster wieder wie frisch.
Extra-Tipp: Wieviele Haferflocken muss ich nehmen?
Je mehr Haferflocken du verwendest, desto mehr Quark, also Feuchtigkeit, wird gebunden. Am Ende ist es Geschmackssache wie kompakt bzw. feucht du den Teig bevorzugst. Je öfter du die Stangen aufbackst, desto trockener werden sie. Ich empfehle 300-320 g Haferflocken zu verwenden, damit die Quarkstangen auch bei längerer Lagerung noch saftig bleiben.
