Einfacher Wochenplan für die ganze Familie

Dieser Wochenplan für die Hauptmahlzeiten ist nur ein Beispiel, denn Geschmäcker und Bedürfnisse sind verschieden. Am besten setzt ihr euch einmal in der Woche zusammen und plant eure Mahlzeiten gemeinsam. Unseren hübschen Wochenplan könnt ihr unten als PDF herunterladen und ausdrucken:

Eine Grundzutat wie Nudeln ist ein guter Startpunkt für die Rezeptauswahl: Die Basis ist klar, die Variationsmöglichkeiten aber sind unendlich. Bolognese, Lachs oder Spinat und Gorgonzola? Auch bei den Nudelsorten wird es am Pastatag niemals langweilig. Ob Spaghetti, Farfalle oder Penne, aus Getreide, Linsen oder Zucchini – probieren geht über studieren!

Schnappt euch einen Saisonkalender, heute gibt’s Gemüse! Und zwar in der kinderfreundlichen Form zum Löffeln. Gemüsesuppen kannst du fein pürieren oder stückig lassen, mit Nüssen, Kernen und Käse toppen, mit Saft, Kokosmilch oder einem Klecks Schmand verfeinern. Für den großen Hunger könnt ihr gekochten Reis oder Hirse dazu servieren. Oder die übrig gebliebenen Nudeln von gestern.

Herzhaft, süß oder beides? Pfannkuchen sind so herrlich vielseitig, dass ihr sie getrost jede Woche auf den Speiseplan setzen könnt – und kein Rezept zweimal kochen müsst (es sei denn, ihr wollt es so!) Übrig gebliebene Pfannkuchen schmecken übrigens toll als Wrap - zum Beispiel mit Frischkäse oder Hummus bestrichen und mit geraspeltem Gemüse oder Salat gefüllt.

Heute kommt wieder der Saisonkalender zum Einsatz, denn wir rösten Gemüse im Ofen! Du kannst Ofengemüse super als Hauptgericht servieren, zum Beispiel mit einem Dip. Oder ihr legt noch mehr aufs Blech: für jeden ein Hähnchenfilet, Kabeljau, Grillkäse oder Tofu.

LECKER-Tipp: Wenn die Zutaten auf dem Blech separat liegen, beugst du Trotzanfällen vor, weil "irgendwas Grünes" an den Möhren klebt.

Ihr kennt das Prinzip: Alles in einem Topf kochen = weniger Abwasch. Wir lieben unsere One-Pot-Rezepte aber auch wegen ihren Wohlfühl-Faktor, den wir am Ende einer anstrengenden Woche besonders zu schätzen wissen. Und dank deines Wochenplans kannst du dich schon im nervigen Morgenmeeting auf das Essen mit der Familie freuen. Endlich Freitag!

Pizza ist das perfekte Familienessen. Nicht nur, weil jeder den Pizzateig mit seinem Wunschbelag ausstatten kann (aber Vorsicht, dass da kein Brokkoli-Krümel rüberrutscht!), sondern weil man beim Teigkneten und Ausrollen auch prima ins Gespräch kommen kann. Und nebenbei lernen Kinder beim gemeinsamen Gemüseschneiden und Käsereiben wichtige Küchenskills.

LECKER-Tipp: Mit selbstgemachter Tomatensoße für Pizza schmeckt's gleich doppelt so gut!

So hilfreich ein fester Speiseplan auch ist, Sonntage sind zum Spontansein da. Zum Ausschlafen, Bücher lesen, Lego-Hochhäuser bauen oder den ganzen Tag "Uno" spielen. Vielleicht fällt das Mittagessen wegen eines späten Frühstücks aus? Oder ihr tischt richtig groß auf? Zum Beispiel einen klassischen Sonntagsbraten? Ihr entscheidet!

• Spart Zeit und Nerven: Wer erst eine halbe Stunde vor dem Mittagessen den Kühlschrank nach möglichen Zutaten durchsucht, gerät schnell ins Schwitzen. Knurrende Kindermägen können verspätete Mahlzeiten nur schwer ertragen. Ältere Kinder können außerdem prima beim Planen helfen und ihre Wunschgerichte einbringen oder abstimmen. So ersparst du dir die täglichen Diskussionen und viele Kinder sind eher bereit, vielleicht unbeliebte Gerichte (mit viel Gemüse!) zu akzeptieren, wenn sie wissen, dass auch ihr Lieblingsgericht im Wochenplan steht.
• Erleichtert den Einkauf: Idealerweise erstellst du pro Woche eine Einkaufsliste zu deinem Wochenplan und kaufst zumindest die haltbaren Lebensmittel in einem Rutsch ein. Prüfe auch, welche anderen Produkte in dieser Woche zur Neige gehen könnten (Zahnpasta? Waschmittel?) und setze sie auf die Liste. Dann musst du nur einen Wocheneinkauf machen und vielleicht noch einmal frisches Obst und Gemüse, Fleisch oder Fisch, Brot und Brötchen kaufen.

• Strukturiert den Alltag: Die meisten Kinder lieben verlässliche Tagesabläufe und Rituale. Die Gute-Nacht-Geschichte am Abend oder das Pfannkuchenfrühstück am Wochenende. Gerade wenn das Leben turbulent ist, hilft euch ein Wochenplan, regelmäßige Mahlzeiten – und damit Familienzeiten – zu etablieren und zu genießen. Und vielleicht wird die Pizza am Wochenende, bei der alle mithelfen, ja ein neues Familienritual, an das sich deine Kinder später gerne erinnern?
• Ideal, um Aufgaben zu verteilen: Ja, ein Wochenplan ist auch eine To-Do-Liste. Und deshalb perfekt dazu geeignet, (kleine) Aufgaben an alle Familienmitglieder zu verteilen. Kleine Küchenhelfer können zum Beispiel abends die Haferflocken fürs Frühstück einweichen – und sind morgens stolz wie Bolle, wenn die Overnight Oats auf dem Tisch stehen. Große Köche übernehmen eine komplette Mahlzeit. Und am Wochenende kochen alle zusammen. Das macht Spaß und hilft euch, nach und nach gemeinsam die Verantwortung für eure Mahlzeiten zu übernehmen.

So ein Wochenplan ist ja schön und gut, aber wenn doch mal was dazwischenkommt? Dann helfen euch diese Tipps für mehr Flexibilität!

Trotz sorgfältiger Planung habt ihr beim Einkauf eine Zutat vergessen? Oder gestern schon aufgegessen? Kein Problem! Anders als bei Backrezepten könnt ihr beim Kochen viele Zutaten einfach ersetzen und bei den Mengen variieren. Das Rezept verlangt Schmand? Nimm ein ähnliches Milchprodukt wie Sahne, Crème fraîche, Frischkäse. Die Nudeln sind aus? Zu Soße, Pesto und Ragout passen Kartoffeln, Reis, Quinoa oder Brot genauso gut. Und vielleicht entdeckt ihr ja eine neue Rezeptvariante, die euch viel besser schmeckt als das Original!

Freitagabend, die Akkus sind leer, und ihr habt höchstens noch genug Energie, um den Pizzaservice anzurufen? Dann dürft ihr das heutige Tagesrezept natürlich im Wochenplan verschieben. Achtet nur darauf, dass ihr die bereits eingekauften Lebensmittel richtig lagert und empfindliche Zutaten wie Hackfleisch oder Fisch einfriert. Und vielleicht reicht die Kraft ja noch, frisch gekaufte Kräuter oder Salat schon heute Abend zu waschen und zu hacken – schmeckt prima auf Pizza!

Die Konferenz dauert und dauert, das Fußballspiel geht in die Verlängerung – klar kommt es vor, dass nicht alle Familienmitglieder pünktlich am Tisch sitzen. Bereite trotzdem die gesamte Menge des Rezepts zu – wenn du nur die Hälfte kochst, sparst du kaum Zeit. Und die Nachzügler freuen sich riesig über eine aufgewärmte Mahlzeit, wenn sie nach Hause kommen. Wenn es doch Reste gibt, kannst du sie einfach einfrieren und hervorzaubern, wenn ihr mal keine Lust aufs Kochen habt (siehe oben).

Du kannst für euren Wochenplan ein einfaches DIN A4-Blatt verwenden, ein Notizbuch - oder unsere hübschen Vorlagen zum Ausdrucken. Hier kannst du beide Varianten - einmal für fünf Tage, einmal für sieben Tage - herunterladen: