Overnight Oats - Grundrezept und Varianten
Mit Overnight Oats macht sich dein Frühstück über Nacht wie von selbst. In Glas oder Schüssel angerührt, werden Haferflocken, Milch und Joghurt zu fertigem Frühstücksbrei für Langschläfer. Wir zeigen dir das schnelle Grundrezept aus nur 4 Zutaten sowie leckere Varianten - für zu Hause und unterwegs!
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Overnight Oats - schnelles Grundrezept
Zutaten
5 EL Haferflocken
150 ml Milch (oder Pflanzenmilch)
3 EL Joghurt (oder pflanzliche Alternative)
Süße (z. B. Honig oder Agavendicksaft)
Obst (nach Belieben, s. Tipps unten)
Zubereitung
Haferflocken, Milch und Joghurt in einem Twist-off-Glas oder einer Schüssel verrühren. Je nach Geschmack süßen.
Glas mit Deckel verschließen oder Schüssel abdecken. Oats mindestens 6 Stunden, am besten über Nacht, in den Kühlschrank geben.
Am nächsten Morgen Obst nach Wahl in mundgerechte Stücke schneiden und auf den Overnight-Oats verteilen.
Nährwerte
Pro Portion
- 266 kcal
- 11 g Eiweiß
- 8 g Fett
- 37 g Kohlenhydrate
Ich bereite immer mehrere Portionen für die Woche vor, denn Overnight Oats halten sich locker 3-4 Tage im Kühlschrank. Für mich dürfen Zimt, eine Prise Salz sowie geschrotete Leinsamen nicht fehlen. Am liebsten greife ich zu TK-Himbeeren - die lassen sich gefroren unterrühren und sind am nächsten Morgen aufgetaut.
Mit griechischem Joghurt werden die Oats außerdem besonders sahnig! Dann kommen noch Obstsstücke, Nüsse, Granola oder cremiges Nussmus drauf. Zum Mitnehmen ins Büro nutze ich den Mepal Müslibecher - super praktisch!
Die perfekten Gläser
Zutaten & Topping-Ideen
Bei Overnight Oats kommt keine Langeweile auf, denn den das Über-Nacht-Frühstück kannst du immer wieder neu erfinden. Das sind unsere Lieblings-Zutaten:
Haferflocken: ob zart oder kernig ist Geschmackssache. Beide Varianten sind prima zum Einweichen, zarte Haferflocken machen die Oats cremiger. Du kannst auch Dinkelflocken verwenden!
Gewürze: Zimt, Kakao, Vanille, Ingwer oder Kurkuma verleihen den Overnight Oats eine besondere Note. Eine Prise Salz sorgt für einen volleren Geschmack.
Frisches Obst: Äpfel, Heidelbeeren, Erdbeeren, Kirschen, Mango oder Pfirsiche - du hast die Wahl! Zitrusfrüchte lassen Milch und Joghurt gerinnen - Orangen, Kiwi oder Mandarinen daher erst frisch vor dem Verzehr hinzugeben. Genauso wie Bananen, die beim Einweichen braun werden können.
Trocken- oder TK-Früchte: Wenn mal kein frisches Obst im Haus ist, kannst du auch auf Trockenobst wie Rosinen, Cranberrys, Aprikosen oder Pflaumen zurückgreifen. Auch TK-Obst funktioniert: einfach unterrühren, im Laufe der Nacht wird es auftauen und die Oats verzaubern.
Nüsse, Kerne und Samen: Walnüsse, Pistazien, Mandeln, Cashews oder Pekannüsse versorgen dich bereits beim Frühstück mit gesunden Fetten. Probiere auch Mohn, Chia- oder Leinsamen - die kannst du direkt unter die Haferflocken rühren, damit sie über Nacht quellen können.
Topping: Für mehr Crunch auf den Oats sorgen Kakaonibs, Granola oder Kokosflocken. Ein Löffel Nussmus obendrauf macht's cremiger!
Für wen sind Overnight Oats perfekt?
Overnight Oats sind ein echtes Allround-Frühstück! Besonders für Berufstätige, die morgens wenig Zeit haben, sind sie ein Segen. Einfach am Abend vorbereiten und am nächsten Tag kannst du dein Frühstück direkt schnappen, egal ob zu Hause oder unterwegs ins Büro. Aber auch Familien profitieren: Kids lieben die unterschiedlichen Varianten mit Obst, Schokolade oder Nussmus und Eltern freuen sich über ein fertiges Frühstück am Morgen.
Sportlerinnen und Sportler schätzen das Haferflocken-Frühstück zum Vorbereiten, weil es voller langanhaltender Energie steckt und wunderbar nach dem eigenen Nährstoffbedarf angepasst werden kann - mit Extra-Proteinen, Superfoods und gesunden Toppings. Wer auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achtet, liegt mit Overnight Oats sowieso goldrichtig.
Proteinreiche Overnight Oats mit Joghurt, Quark oder Skyr
Besonders beliebt sind Overnight Oats mit Joghurt, Quark oder Skyr: Diese Milchprodukte bringen ordentlich Eiweiß ins Glas und sorgen für eine extra cremige Konsistenz. Dafür zum Basisrezept einfach einen Teil Milch durch Quark oder Skyr ersetzen.
Kombiniere für extra gesunde und sättigende Overnight Oats einfach klassische Haferflocken mit Chiasamen - sie saugen über Nacht viel Flüssigkeit auf, sorgen für eine tolle Konsistenz und liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Die Variante mit Chia wird auch Chiapudding genannt. Morgens einfach eine Banane in Scheiben unterrühren: So werden deine Oats ganz natürlich süß und machen dich lange satt.
Häufige Fragen zu Overnight-Oats:
Warum sind Overnight-Oats so gesund?
Overnight-Oats sind so gesund, weil Haferflocken als ihr Hauptbestandteil reich an Nährstoffen sind. Die Getreideflocken enthalten zahlreiche Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Eisen sowie viele Vitamine. Das Einweichen der Haferflocken sorgt außerdem dafür, dass ihr Gehalt an Phytinsäure verringert wird und die in den Flocken enthaltenen Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen werden. In der richtigen Menge konsumiert sind die Oats in jedem Fall ein gesundes und kalorienarmes Frühstück.
Sind Overnight Oats gut für den Darm?
Overnight Oats sind für deine Darmgesundheit eine richtig gute Wahl! Die Basis, nämlich Haferflocken, ist reich an Ballaststoffen - besonders an löslichem Beta-Glucan. Diese Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung und fördern das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm. Das sorgt insgesamt für eine ausgewogene Darmflora und kann Beschwerden wie Verstopfung vorbeugen.
Ein weiterer Vorteil: Durch das lange Einweichen über Nacht werden Haferflocken leichter verdaulich und bestimmte Nährstoffe, wie Mineralstoffe, können vom Körper besser aufgenommen werden.
Welche Haferflocken eignen sich am besten für Overnight Oats?
Sowohl zarte als auch kernige Haferflocken eignen sich für Overnight-Oats. Zarte werden besonders cremig, während kernige etwas mehr Biss behalten - probiere einfach aus, was dir am meisten schmeckt! Achte beim Kauf am besten auf Bio-Qualität, damit du ein möglichst naturbelassenes Produkt bekommst.
Was ist der Unterschied zwischen Overnight Oats und Porridge?
Sowohl Porridge als auch Overnight Oats bestehen aus Haferflocken. Die Zutaten unterscheiden sich grundsätzlich nicht - dafür aber die Art der Zubereitung. Für klassisches Porridge werden die Haferflocken nämlich, im Gegensatz zu den Kühlschrank-Oats, mit Milch erhitzt. So quellen sie in kurzer Zeit zu einem cremigen Haferbrei auf, der als warmes Frühstück verzehrt wird.
Wie lange müssen Overnight-Oats einweichen?
Gut gekühlt sollten Overnight-Oats am besten über Nacht, mindestens aber 6 Stunden, lang einweichen.
