Gesundes Frühstück - Rezepte für einen Power-Start in den Tag

In der Nacht haben sich die Glykogenspeicher des Körpers geleert und dein Gehirn braucht neue Energie. Die liefert ein gesundes Frühstück. Verzichtest du darauf, leidet deine Konzentrationsfähigkeit. Außerdem sind Heißhungerattacken vorprogrammiert und es besteht die Versuchung, vor dem Mittagessen schon mal zu kalorienreichen Snacks zu greifen.

Gesund zu frühstücken ist die beste Voraussetzung für mehr Leistungsfähigkeit im Alltag. Ein gesundes Frühstück gibt die ausreichend neue Energie, hält dich lange satt und versorgt deinen Körper optimal mit Vitaminen und Nährstoffen - zum Beispiel aus Getreide, Nüsse, Obst oder Gemüse.

5 Tipps für gesundes Frühstück:

• Wenn du Brot oder Brötchen frühstückst, greife am besten zur Vollkorn-Variante. Etwas fettarmer Käse oder ein selbstgemachter Brotaufstrich dazu, Sprossen oder Gurkenscheiben oben drauf - köstlich!

• Eierspeisen sind ebenfalls ideal für ein gesundes Frühstück. Gekochte Eier, Spiegeleier, Rühreier und Omelettes versorgen dich mit viel Eiweiß. So startest du mit richtig viel Power und gesättigt in den Tag!

• Du isst morgens lieber Müsli? Dann mixe dir Getreideflocken, Samen und Nüsse am besten selbst. Das geht gut auf Vorrat und ist gesünder als die zuckerreichen Fertigmischungen aus dem Supermarkt. Für mehr Crunch in der Müslischale sorgt Granola, ein Knuspermüsli, das im Ofen gebacken wird. Machst du dein Granola selbst, bestimmst du die Zutatenliste und den Zuckergehalt. Oder ersetzt ihn, wie in unserem Rezept für Granola ohne Zucker, durch Bananen.  

• Smoothies und Smoothie-Bowls liefern wichtige Vitamine und Flüssigkeit am Morgen und bringen Abwechslung in dein gesundes Frühstück. Behalte dabei aber die Mengen an Fruchtzucker im Auge – Bananen enthalten beispielsweise deutlich mehr Fruchtzucker als Beeren.

• Zu einem gesunden Frühstück gibt’s eine Tasse Filterkaffee oder Tee, ein Glas Milch oder Saft, am liebsten frisch gepresst – du hast die freie Auswahl!

Unter Ernährungswissenschaftlern gilt Porridge, auch Haferbrei oder Oatmeal, als eines der gesündesten Frühstücksvarianten. Der cremige Getreidebrei steckt nämlich voller Ballaststoffe und hält lange satt. Hafer versorgt den Körper zudem mit wertvollen Eiweißen und Vitaminen. Ein weiterer Pluspunkt ist die einfache Zubereitung. Für ein klassisches Porridge brauchst du nur Haferflocken, Milch oder Wasser und etwas Salz.

Für leckere Varianten schmecken statt Haferflocken auch Dinkel- oder Hirseflocken, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen. Kuhmilch kannst du nach Belieben durch pflanzliche Alternativen wie Mandelmilch ersetzen.

Ist die Basis fertig, folgt das Topping: Klein geschnittenes Obst, gehackte Nüsse, ein Schuss Sahne oder ein Löffel Ahornsirup - dein Topping kannst du ganz nach Geschmack wählen. Der große Vorteil: Das gekochte Getreide ist gut verdaulich und bringt den Stoffwechsel sanft in Schwung. Vor allem im Winter kommst du mit einem Magenwärmer wie Porridge gut in den Tag.

Auch wenn die Zeit morgens knapp ist, solltest du auf ein gesundes Frühstück nicht verzichten. Rezepte zum Vorbereiten sind dann die perfekte Lösung. Overnight-Oats, Leinsamen-Pudding oder Chia-Pudding kannst du ganz entspannt bereits am Vorabend zubereiten, über Nacht kalt stellen und am nächsten Morgen direkt verzehren oder in die Schule, Uni oder ins Büro mitnehmen. Dafür einfach Haferflocken mit Milch, Joghurt, Früchten und Nüssen mischen und bis zum nächsten Morgen zugedeckt im Kühlschrank durchziehen lassen.

Wenn du direkt nach dem Aufstehen einfach noch nichts herunterbekommst, empfehlen wir ein gesundes Frühstück zum Mitnehmen. Eine Vollkorn-Stulle oder ein belegter Bagel mit Avocado, Ei oder Tomaten lassen sich gut vorbereiten und bleiben lange frisch. Genauso wie Haferflocken-Frühstück oder Naturjoghurt mit frischen Früchten und Nüssen, die du in eine Frischhaltedose füllen und später im Büro genießen kannst. Smoothies sind ebenfalls ideal für unterwegs: Einfach am Vorabend mixen, kalt stellen und morgens mitnehmen.

Cremig, angenehm süß und vollgepackt mit guten Zutaten versorgt der Hafershake dich schon am Morgen mit Energie - ganz ohne Schnickschnack. Der Shake lässt sich auch ganz einfach vorbereiten. Einfach am Abend vorher mixen und morgens direkt aus dem Kühlschrank schnappen. Perfekt zum Mitnehmen ins Büro, ins Homeoffice oder für unterwegs. So sparst du Zeit und startest trotzdem ausgewogen in den Tag!

Dafür 90 g Haferflocken, ausgekratztes Vanillemark aus einer Schote, 1 Prise Salz und 1 EL Agavendicksaft mit 1 Liter Haferdrink verrühren. Kurz quellen lassen. Inzwischen 2 EL Haferflocken und Mandeln in einer Pfanne ohne Fett 3–5 Minuten rösten, dabei zum Schluss mit 1 EL Zucker und 1/2 TL Zimt bestäuben. Haferdrinkmix im Standmixer fein pürieren. Shake in 4 große Gläser füllen und mit geröstetem Hafer-Mandel-Mix bestreuen.

Wer ein bisschen Gewicht abnehmen möchte, ist mit einem regelmäßigen Haferflocken-Frühstück gut beraten. Das Getreide enthält nicht nur viel sättigendes Eiweiß, sondern auch reichlich Beta-Glucan - ein wertvoller Ballaststoff, der sich positiv auf deinen Blutzuckerspiegel und Fettstoffwechsel auswirkt.

Auch Eierspeisen oder Avocados eignet sich gut als gesundes Frühstück zum Abnehmen. Eier punkten mit reichlich Eiweiß und wenig Kohlenhydraten, dabei haben sie vergleichsweise wenig Kalorien. Lass dich außerdem vom hohen Fettgehalt der Avocado nicht täuschen - ihre ungesättigten Fettsäuren sind sehr gesund und können einen Fettabbau unterstützen.

Kinder werden im Kindergarten und der Schule gefordert und verbrauchen dabei eine Menge Energie. Mit einem ausgewogenen gesunden Frühstück können sie ihre Reserven wieder auftanken. Es enthält idealerweise eine Kombination aus Gemüse, Obst, Milchprodukten und Vollkorngetreide. Um die Brotdosen der Kids möglichst spannend zu gestalten, kannst du sie mit Monster-Toasts, Blaubeer-Pfannkuchen vom Blech oder Frühstücks-Spießen befüllen. 

Noch besser schmeckt Kindern ihr gesundes Frühstück, wenn sie es mit zubereitet haben - vielleicht sogar schon am Vorabend. Morgens, vor dem Kindergarten oder der Schule wird's gerne mal hektisch. Entscheidet am besten gemeinsam, wie das Pausenbrot aussehen kann.