Wochenplan für eine gesunde Ernährung
Eine gesunde Ernährung und der hektische Alltag passen für dich einfach nicht zusammen? Ein Wochenplan kann helfen! Wir erklären, warum das so ist und wie eine ausgewogene Mahlzeitenplanung für 7 Tage aussehen kann.
Was macht eine gesunde Ernährung aus?
Im Idealfall versorgst du dich und deinen Körper durch die Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen. Dazu gehören neben Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Damit das gelingt, solltest du deinen Speiseplan abwechslungsreich gestalten - mit viel Gemüse und Obst, Getreide, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und ein wenig Fleisch und Fisch. Außerdem solltest du 1,5 bis 2 Liter Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee oder leichte Saftschorlen trinken.
Was bei einer gesunden Ernährung außerdem nicht zu kurz kommen darf: der Genuss! Darum findest du bei uns Rezepte, die nicht nur nährstoffreich, sondern auch richtig lecker sind. Bedenke, dass nicht jeder Tag perfekt geplant sein muss - am Ende zählt das Gesamtbild. In erster Linie soll Essen nämlich glücklich machen und nicht für Stress sorgen.
Darum hilft ein Wochenplan, dich gesund zu ernähren
Gute Vorsätze sind ja schön und gut - wenn sich der Hunger meldet und die Kreativität fehlt, greifen wir dann aber doch gerne mal zur Tiefkühlpizza. Mit einem Wochenplan verschiebst du die Frage "Was soll ich kochen?" auf einen einzigen Wochentag und entscheidest bereits vorher, was von Montag bis Sonntag auf deinem Teller landen soll. Ganz nebenbei sparst du dadurch außerdem Zeit und Geld und kaufst nur das ein, was du auch verbrauchen möchtest.
Unser gesunder Wochenplan: 21 Rezepte für 7 Tage
In unserem gesunden Wochenplan bekommst du jede Menge Inspiration - für alle Wochentage haben wir dir je ein Rezept für Frühstück, Mittag- und Abendessen herausgesucht. Bei der Auswahl haben wir probiert, möglichst nah an den Orientierungswerten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für eine vollwertige Ernährung zu bleiben. Beachte, dass jeder Energiebedarf individuell ist und die Rezepte als Inspiration dienen sollen.
Extra-Tipp: Ergänze den Wochenplan gerne durch Snacks wie Naturjoghurt, Obst oder Rohkost mit Kräuterquark.
Meine Top 5 Tipps für eine gesunde Ernährung
Wähle saisonales Obst und Gemüse: Im Winter Kohl, im Frühjahr Rhabarber und im Herbst Kürbis - wer saisonal einkauft, spart nicht nur Geld, sondern isst auch besonders abwechslungsreich.
Nimm "5 am Tag": Die Empfehlung aus den 10 Regeln der DGE, lässt sich leicht merken - fünf Portionen Obst bzw. Gemüse am Tag solltest du essen. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll. Auch Hülsenfrüchte und Nüsse zählen dazu.
Entscheide dich für Vollkorn-Produkte: Ich finde, diese Empfehlung der DGE lässt sich ziemlich einfach umsetzen und hat viele Vorteile - denn Vollkorn hält länger satt und enthält mehr Nähr- und Ballaststoffe.
Probier's mal mit Meal Prep: Einmal kochen, mehrere Tage essen - Meal Prep ist quasi die fortgeschrittene Version eines Wochenplans. So planst du deine gesunden Gerichte nicht nur, du bereitest sie direkt vor.
Orientiere dich am Teller-Modell: Das Modell der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung soll grob zeigen, wie man eine ausgewogene Hauptmahlzeit zusammenstellt - ich finde es sehr hilfreich für den Alltag! Der Teller sollte demnach zu 2/5 mit Gemüse, zu 2/5 mit Kohlenhydraten und zu 1/5 mit Proteinen gefüllt werden.
LECKER-Wochenplan als Vorlage zum Ausdrucken
Für deinen eigenen gesunden Wochenplan kannst du ein einfaches DIN A4-Blatt verwenden, ein Notizbuch - oder unsere hübschen Vorlagen zum Ausdrucken. Hier kannst du beide Varianten - einmal für fünf Tage, einmal für sieben Tage - herunterladen:
