Gesunde Reisgerichte - lecker-leichte Rezepte

Bleibt im Alltag wenig Zeit zum Kochen, sind Reispfannen und One Pot-Gerichte eine gute Lösung für schnelle gesunde Reisgerichte. Hier gart alles unkompliziert in einer Pfanne oder einem Topf, sodass wenig Kochgeschirr zum Spülen anfällt. Einzig die Zeit, die der Reis zum Garen braucht, sollte mit eingeplant werden. Ist der Hunger besonders groß, greifen wir auch gerne auf vorgegarten Express-Reis zurück!

An Zutaten landet alles in der Pfanne oder dem Topf, was schmeckt. Zu Reis gesellt sich zum Beispiel grünes Gemüse wie Lauchzwiebeln, zartes Hähnchenfleisch und getrocknete Aprikosen in die Pfanne. Aus Apfelsaft und Sojasoße entsteht eine köstliche Soße und in 25 Minuten steht die Hähnchen-Reis-Pfanne „Einfach machen“ auf dem Tisch. Oder du probierst mal unser Rezept für One-Pot-Reis mit Hähnchen und Basilikum. Hier sorgen Brokkoli und Knoblauch für ordentlich Farbe und Geschmack.

Du hast schon warm gegessen, aber trotzdem Lust auf ein schnelles gesundes Reisgericht? Dann bereite dir einen Reissalat zu. Er lässt sich immer wieder neu kombinieren und ist ideal zur Resteverwertung! Lecker in Reissalat-Rezepten sind: Gemüse, Obst und leckere Extras wie gekochte Eier, Thunfisch, oder Nüsse. Ein schnelles Dressing dazu mit frischen Kräutern oder Gewürzen und fertig ist deine Lieblingskombi!

Bunte Bowls sind ebenfalls eine gute Idee für schnelle gesunde Reisgerichte. Hier kommt alles in die Schüssel, was gesund ist und schmeckt. Wie beim Reissalat kannst du Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch nach Herzenslust zu Reis kombinieren. Auch beim Dressing oder Dip sind die Möglichkeiten grenzenlos. Zu unseren absoluten Favoriten zählt die Sushi-Bowl. Statt auf der Sushi-Matte werden Reis, Lachs, Avocado und Ingwer in einer Schüssel arrangiert.

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Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab. Neben der Ernährung solltest du dich auch ausreichend bewegen, um Gewicht zu verlieren. Gesunde Reisgerichte können dich dabei unterstützen. Greifst du statt zu klassischem Langkorn-Reis zu Vollkorn-, Wildreis oder rotem Reis, bleibst du länger satt und erhältst wichtige Vitalstoffe. Erhöhst du den Anteil an Gemüse, Obst und Salat in deinem Reisgericht, kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen genießen. Oder du ersetzt Zutaten aus deinen Lieblings-Reisgerichten durch kalorienarme Alternativen. Hast du zum Beispiel schonmal Blumenkohl-Reis probiert? Er ist eine tolle Alternative zu normalem Reis.

Mageres Hackfleisch, gebratene Steakstreifen, gekochter Schinken oder feines Hähnchenbrustfilet? In gesunden Reisgerichten sorgt Fleisch für eine wertvolle Proteinquelle. Auch Fisch wie Lachs oder Thunfisch harmoniert wunderbar mit Reis. Bei Jambalaya, einem klassischen Reisgericht der Cajun-Küche aus dem Süden der USA musst du dich nicht einmal entscheiden – es wird mit Garnelen, gekochtem Schinken und Chorizo zubereitet.

Fast jedes Land der Welt hat ein eigenes Rezept für Reisgericht. Risotto ist in Italien beliebt, Paella wird in Spanien gerne für große Runden zubereitet. In Indonesien ist Nasi Goreng weit verbreitet, Pad Thai in Thailand und in Japan schwört man auf Sushi. All diese Gerichte lassen sich problemlos vegetarisch zubereiten – hole dir die Aromen der Welt mit Gewürzen wie geräucherte Paprika, Curry, Chili auf deinen Teller!

Vegetarische Reisgerichte müssen nicht langweilig sein. Serviere sie doch mal als Zucchini-Reis-Lasagne mit Zucchini als Nudelplatten, würziger Tomatensoße und Naturreis als Füllung. Du kannst auch kleine Reis-Küchlein formen, die du anbrätst und zusammen mit Spinat servierst.

Ein gesundes Reisgericht zeichnet sich vor allem durch Ausgewogenheit und einen guten Nährstoff-Mix aus. Reis allein liefert hauptsächlich Kohlenhydrate – gesund werden Reisgerichte durch die Kombination mit Gemüse, Protein-Quellen und gesunden Fetten.

Die richtige Reissorte

Nicht jeder Reis ist gleich. Die verschiedenen Reissorten unterscheiden sich durch Nährstoffgehalt und Geschmack.

• Vollkornreis (Naturreis, brauner Reis): mehr Ballaststoffe als weißer Reis, Mineralstoffe, sättigt länger

• Basmati- oder Jasminreis: leichter verdaulich als Vollkornreis, aber weniger Nährstoffe

• Wildreis: eiweißreich, höhere Nährstoffdichte

Gute Protein-Quellen

Proteine sorgen für Sättigung, einen stabilen Blutzucker sowie den Aufbau und Erhalt der Muskeln. Diese Protein-Quellen sind geeignete Zutaten für gesunde Reisgerichte:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohne

• Fisch oder mageres Fleisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Hähnchen oder Pute

• Pflanzliche Fleischalternativen wie Tofu oder Tempeh

• Milchprodukte wie Joghurt oder Skyr als Soße oder Dip

• Eier

Viel frisches Gemüse

Gemüse versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Darum sollte die Hälfte deines Reisgerichtes aus Gemüse bestehen. Die Faustregel für die Zusammenstellung in Reisgerichten lautet: Je bunter, desto besser! Mit Gemüsesorten wie diesen bist du bestens versorgt:

• Brokkoli

• Paprika

• Karotten

• Zucchini

• Spinat

• Pilze

Gesunde Fette

Öl, Nüsse und Co. sorgen für Sättigung und verbessern die Nährstoffaufnahme. Die Fett-Quellen sind ideal:

• Öle wie Oliven-, Raps-, oder Leinöl

• Nüsse und Samen wie Walnuss, Mandel, Pecan- und Paranuss, Cashews, Pistazien oder Kürbiskerne

• Avocado