Kalorienarmes Abendessen – Rezepte unter 250 kcal

Wie war das noch gleich: Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein König und abends wie ein Bettler? Diese vermeintlich goldene Regel hält sich bis heute hartnäckig. Dabei ist es gar nicht so ausschlaggebend, ob wir morgens, mittags oder abends mehr Kalorien zu uns nehmen. Entscheidend ist die Energiebilanz eines Tages: Wer insgesamt mehr Energie verbraucht als zu sich nimmt, reduziert Gewicht. Wer achtsam isst und eine ausgeglichene Energiebilanz hat, nimmt nicht zu. Trotzdem kann dir gerade ein kalorienarmes Abendessen beim Abnehmen helfen.

Ein leichtes Abendessen mit wenig Kalorien hat generell einige Vorteile. Wenn du auf ein Dinner ohne (viele) Kohlenhydrate und Fett setzt, das du idealerweise längere Zeit vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, kann das deine Verdauung unterstützen und für einen besseren Schlaf sorgen. Außerdem bleibt so mehr Spielraum für ein reichhaltiges Frühstück oder Mittagessen! Das gibt dir ausreichend Energie für den Tag.

Als kalorienarm gelten Lebensmittel, die maximal 40 Kalorien pro 100 Gramm enthalten – insbesondere Gemüse schneidet dabei sehr gut ab. Setze bei einem kalorienarmen Essen am besten auf Kost, die zwar wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe hat: neben Gemüse oder Salat bieten sich abends zum Beispiel mageres Fleisch, fettarmer Fisch und gegarte Hülsenfrüchte an (mehr dazu erfährst du weiter unten im Text).

Als allgemeine Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Insgesamt 1.800 Kalorien bei erwachsenen Frauen zwischen 25 und 51 Jahren (sitzende Tätigkeit, wenig Bewegung/körperliche Anstrengung in der Freizeit) sowie 2.300 Kalorien pro Tag bei erwachsenen Männern zwischen 25 und 51 Jahren (selbe Bedingungen). Der Energiebedarf ist aber individuell sehr unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab – diese Zahlen geben also wirklich nur eine grobe Orientierung.

• Salat & Gemüse (je nach Saison): Zucchini, Tomaten, Fenchel, Aubergine, Brokkoli, Paprika, Spargel, Spinat und Pilze enthalten viel Wasser, sind besonders kalorienarm und liefern wertvolle Vitamine und andere Nährstoffe.

• Fisch: Durch viele Eiweiß und wichtige Omega-3-Fettsäuren punkten Meeresfrüchte und fettarmer Fisch wie Garnelen, Kabeljau oder Seelachs.

• Fleisch: Mageres Hähnchen- oder Putenfleisch ist ideal, verarbeitete und fettreiche Fleischprodukte wie Schinken, Würstchen oder Aufschnitt solltest du lieber meiden – darin ist häufig versteckter Zucker enthalten.

• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Bohnen & Co. stecken voller sättigender Ballaststoffe und pflanzlicher Proteine.

• Nüsse & Kerne: die Power-Pakete liefern gesunde Fette, Mineralstoffe und Vitamine und gelten als äußerst gesundheitsfördernd – toll schmecken Kürbiskerne, Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne angeröstet als crunchy Topping auf einem leichten Salat oder einer cremigen Suppe.

• Obst: Beeren, Äpfel, Melone, Orangen, Kiwis und Co. sind aufgrund des hohen Wassergehalts kalorienarm und super gesund. Sie sollten in deinem Speiseplan nicht fehlen.

• Eier: Die Sattmacher sind super wandelbar, proteinreich und deshalb ideal für eine kohlenhydratarme Ernährung.

Ganz wichtig: Niemals hungern! Auch wenn du ein paar Kilos verlieren möchtest, solltest du gerne essen und vor allem regelmäßige Mahlzeiten zu dir nehmen. Essen sollte abwechslungsreich sein und Spaß machen - nur so vermeidest du Heißhungerattacken. 

Mit unseren Ideen für ein leichtes Abendessen bringst du zwar weniger Kalorien auf den Teller, der Genuss bleibt dabei aber keineswegs auf der Strecke. Für unsere Rezepte greifen wir auf fettarme und kohlenhydratreduzierte Lebensmittel zurück, die sättigend, nährstoffreich und vor allem lecker sind. Während einige Menschen am liebsten warm zu Abend essen, schwören andere auf belegte Brote und knackige Salate. In unserer Rezeptsammlung ist für jeden Geschmack das richtige kalorienarme Abendessen dabei. Welcher Typ bist du?

Brotzeit, Salat & Co. 

Wer mittags gern eine warme Mahlzeit verdrückt, dem genügt abends oft ein frischer bunter Salat oder eine lecker belegte Scheibe Brot. Eine Stulle gehört zu deinem Abendbrot einfach dazu? Probiere dich doch mal an einer leichteren Variante. Dafür solltest du kalorienreiche Zutaten wie Butter, Wurst und fettreiche Käsesorten weglassen und stattdessen, wie in unserem Rezept für das Putensandwich, zu kalorienreduzierten Produkten greifen. 2 Scheiben Vollkornbrot werden hier mit einer Mischung aus groben Senf und leichter Salatcreme bestrichen. Anschließend kommen Salat, Tomaten, Putenbrust, Zwiebeln und Sprossen aufs Brot. Zuklappen – fertig ist die leckere Brotzeit mit nur 200 kcal!

Leichte Suppen & Eintöpfe

Beliebte warme Abendessen, die sich ganz leicht kalorienarm zubereiten lassen, sind vor allem leichte Suppen und Eintöpfe. Sie sind nicht nur gut verdaulich, sondern meist auch schnell gekocht. Zudem wird es mit unseren Suppenrezepten niemals langweilig. Von cremiger Gemüsesuppe aus gerösteter Paprika über japanische Miso-Ramen über bunte italienische Gemüsesuppe ist hier wirklich alles dabei.

Schnelle Omeletts, herzhafte Eintöpfe und bunte Salate eignen sich wunderbar als kalorienarme vegetarische Abendessen. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann sich außerdem an leckerem Pfannen- und Ofengemüse sattessen. Mit frischen Kräutern und cremigen Dips lassen sich diese immer wieder neu verfeinern. Probiere doch mal geschmorte Auberginen und Paprika mit leicht scharfer Ingwersoße. Von dem kalorienarmen Gemüse mit Schärfekick kannst du ohne schlechtes Gewissen eine große Portion verdrücken!